Achtsamkeit – das bewusste Sein

In der hektischen Welt von heute ist Achtsamkeit zu einem wichtigen Thema geworden. Der englische Begriff “Mindfulness”, der inzwischen auch im Deutschen häufig benutzt wird, bedeutet das gleiche.

Als Psychologin möchte ich einen Einblick in dieses Konzept geben und zeigen, wie es unsere psychische Gesundheit beeinflussen kann.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine Form der Aufmerksamkeit: “Bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen.” (Jon Kabat-Zinn, Begründer des Mindfulness-Based Stress Reduction Programms). Achtsamkeit ermöglicht es uns, die Realität des gegenwärtigen Augenblicks zu akzeptieren.

Fehlende Achtsamkeit

Durch die immer schneller werdende Welt um uns herum, die ständige Erreichbarkeit durch Handys und Option der immerwährenden Beschallung durch soziale Medien hat die Zeit, die wir achtsam mit uns selbst verbringen, abgenommen. Wenn wir uns zu wenig spüren, ist es wahrscheinlicher, Bedürfnisse unseres Körpers zu übersehen und über unsere Grenzen hinaus zu gehen- wir haben Stress. Wenn dies dauerhaft und ohne Erholungsphasen passiert, wir also chronisch unter zu viel Stress leiden, kann das zu Unwohlsein und psychischen Erkrankungen führen- der Begriff Burnout ist heutzutage wohl allgemein bekannt.

Ursprung und Hintergründe von Achtsamkeit

Achtsamkeit ist Konzept aus dem Buddhismus und eine buddhistische Praxis. Ursprünglich bedeutete Achtsamkeit, etwas im Gedächtnis zu behalten und nicht zu vergessen. Die Grundidee dahinter ist, dass unser Geist anfällig für Zerstreuung und Ablenkung ist. Achtsamkeit wirkt dieser Tendenz entgegen, indem sie den Geist zusammenhält und es uns ermöglicht, uns auf etwas zu konzentrieren.

Achtsamkeit und psychische Gesundheit

In der Psychologie werden die Wahrnehmung und Verarbeitung von Signalen aus dem Körper als Interozeption bezeichnet. Diese Fähigkeit ist notwendig, um unsere Bedürfnisse und Grenzen zu erkennen. Eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis kann die Interozeptionsfähigkeit verbessern (Dr. Main Huong Nguyen*).
Dadurch spüren wir uns selbst besser, können unsere Grenzen authentischer vertreten, unsere Bedürfnisse selbst besser erfüllen und deutlicher dafür einstehen. 

Wie hilft Achtsamkeit bei psychischen Erkrankungen?

• Stress bis hin zu Burnout: Achtsamkeitstraining, wie das MBSR-Programm, kann Stress reduzieren und die Fähigkeit zur Stressbewältigung stärken.
• Depressionsmanagement: Achtsamkeit hilft, negative Gedankenmuster zu erkennen und zu durchbrechen. Es fördert die Akzeptanz und den Umgang mit schwierigen Emotionen.
• Angst und Panik: Achtsamkeit ermöglicht es, sich von ängstlichen Gedanken zu distanzieren und den Moment zu akzeptieren.
• ADHS: Wer sich regelmäßig in Achtsamkeit übt, entwickelt mit der Zeit einen inneren Beobachter, der automatisierte Handlungen stoppen oder umlenken kann. Dadurch können Achtsamkeitsübungen Menschen mit ADHS helfen, ihre Symptome besser in den Griff zu bekommen.

Achtsamkeitsübungen im Alltag

Hier sind einige einfache Übungen, um Achtsamkeit zu trainieren:

1. Innehalten und bewusst wahrnehmen bei allen möglichen alltäglichen Tätigkeiten. Vor dem Aufstehen aus dem Bett innehalten und spüren- wie fühlt sich mein Körper an, wo liege ich auf, wo berührt mich die Decke, wo ist es warm oder kalt. Bin ich noch schläfrig oder energiegeladen? Wo sitzt meine Energie? Wie ist meine Stimmung? In der Dusche innehalten- wo berührt mich der Wasserstrahl, wo lang laufen die Tropfen… In der Mittagspause innehalten- was höre ich?  Hierbei kann gerne die 5-4-3-2-1 Methode eingesetzt werden: Benenne fünf Dinge, die du siehst, vier Dinge, die du fühlst, drei Dinge, die du hörst, zwei Dinge, die du riechst und einen Geschmack, den du im Mund hast.
2. Atmen: Konzentriere dich auf deinen Atem, um im gegenwärtigen Moment zu bleiben. Hierfür gibt es zur Unterstützung eine nette App: breathball.com. Sie nutzt eines meiner liebsten Jonglierobjekte zur Visualisierung der Atmung. 
3. Achtsames Gehen: Spüre bewusst bei jedem Schritt den Boden unter deinen Füßen, den Druck, der beim Abrollen wandert.
4. Jonglieren und andere Übungen mit einem Ball. Hierzu gibt es einen extra Blogartikel von mir.
5. Handstand üben, egal auf welchem Niveau, freistehend oder an der Wand, manchmal ändert es ganz viel, die Welt einfach mal auf den Kopf zu stellen.

Achtsamkeit in meiner Arbeit

Achtsamkeit ist ein kraftvolles Werkzeug, um unsere psychische Gesundheit zu stärken. Als Psychologin empfehle ich, Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren und die positiven Auswirkungen zu erleben. Starte klein, schon 3 Minuten können einen Unterschied machen.

In meiner Arbeit lernst du verschiedene Achtsamkeitsübungen kennen. Oft starte ich auch mit einer Achtsamkeitsübung in die Stunde, um im Hier und Jetzt und in deinem Körper anzukommen. Über den Verlauf mehrerer Termine lernst du verschiedene Achtsamkeitsübungen kennen, die du auch immer wieder in deinen Alltag einbauen kannst. Dies kann auch unsere ausgewählte Requisite für den Zirkusanteil des Coachings beinhalten.

Fazit

Mit dem Thema Achtsamkeit kann man ganze Bücher füllen, so hat es z.B. Dr. Main Huong Nguyen*, die ich in diesem Artikel zitiere, gemacht. An dieser Stelle eine Empfehlung zu Ihrem Buch “Eins mit allem”, für alle, die noch viel mehr zu diesem Thema lesen wollen.

Willst auch du lernen, wie du mehr Achtsamkeit in dein Leben einbauen kannst?

*Dr. Main Huong Nguyen (*1991) ist Psychologische Psychotherapeutin. Sie ist praktizierende Buddhistin in der Plum Village Tradition nach Thich Nhat Hanh. Die Achtsamkeitspraxis ist wichtiger Bestandteil ihrer verhaltenstherapeutischen Arbeit mit Patienten. Seit 2020 ist sie Co-Moderatorin des erfolgreichen Podcasts »Achtsam« bei Deutschlandfunk Nova. Im September 2023 ist ihr erstes Buch „Eins mit allem“ im Herder Verlag erschienen.